ما هي كميات البروتين التي يجب على كل إنسان تناولها؟
تكثر التساؤلات عند الأشخاص حول أهميّة البروتين في النظام الغذائي لأيّ إنسان، خصوصاً في حال كان الشخص رياضياً. إلا أن الأجوبة عن هذه التساؤلات كثيراً ما تكون غير واضحة. فما هي كميات البروتين الموصى بها والتي على كل انسان، مهما اختلفت نشاطاته، أن يتناولها؟.
في البداية، يجب أن نعرف أن جسم الإنسان بحاجة لكل من النشويات، البروتين والدهون في النظام الغذائي، إلا أن البروتين هو المغذّي الوحيد الذي لا تتم عمليّة بناء الكتلة العضليّة بدونه، وفي دراسة صغيرة، تبيّن أن الأشخاص الذين أكثروا من تناول البروتين لحدّ 30 بالمئة من مجموع السعرات الحراريّة أصبحوا يتناولون 441 سعرة أقلّ كمعدّل، دون محاولتهم تخفيف الكمية الطعام المتناولة.
إن زيادة تناول البروتينات تساعد في المحافظة على الكتلة العضليّة خلال مرحلة انقاص الوزن، كما تساعد على زيادة معدّل حرق الدهون. كما ان للبروتين أيضًا دوره الأساسي في إفراز الهرمونات والأنزيمات، كما يساعد في الحفاظ على مناعة وطاقة الجسم.
إقرأ ايضاً: 13 منطقة لبنانية منها الشوف تشارك في حملات اليوم العالمي لتنظيف الأرض غدًا
الكميّة الموصى بها
يوصى البالغ بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلو من وزنه في اليوم، وهذا يعادل 48 غراما من البروتين يوميًّا لشخص وزنه 60 كيلوغرامًا. ويجب القول أن الأشخاص البالغ عمرهم فوق الـ64 سنة يستفيدون من كميّة أكبر من البروتين تتراوح بين 1 و 1.2 غ يوميا لكل كيلو من وزنهم. أما بالنسبة للأشخاص اللذين يمارسون الرياضة فالنسبة بين 1.4 و 2 غ من البروتين يوميا لكل كيلو من وزنهم تعتبر كمية كافية لمعظمهم. إن تناول كمية مرتفعة من البروتين لا تتجاوز الـ3 غ لكل كيلو من الوزن يوميًا لا يشكل خطرًا على الكلى عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل كلويّة في الأصل.
البروتين في الطعام
1غ من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. اما المصادر الأساسية للبروتين هي السمك، اللحوم الحمراء، الدجاج، البيض، الألبان والأجبان، العدس والحمص، زبدة المكسرات، خصوصا ان المكسّرات والبذور تحتوي أيضًا على البروتين وإن بنسبة أقل.
وفيما يلي كمية البروتين في كل حصة من هذه المأكولات المنتشرة والشائعة:
*100 غ. من اللحوم الحيوانية (لحم بقر، دجاج، تونا، سمك) تحتوي حوالي 22 غ. من البروتين.
*100 غ. من الجبنة تحتوي حوالي 21 غ. من البروتين.
*10 حبوب من المكسّرات (كاجو، لوز، جوز) تحتوي حوالي 3 غ من البروتين.
*كوب 240 مل. من الحليب أو اللبن يحتوي حوالي 8 غ. من البروتين.
– شرحتان من الحبش تحتويان حوالي 7 غ. من البروتين.
– ملعقتان من اللبنة تحتويان حوالي 6 غ. من البروتين.
– ملعقتان من زبدة الفستق تحتويان حوالي 8 غ. من البروتين.
– البيضة تحتوي حوالي 6 غ من البروتين.
– كوب مطبوخ من العدس، الحمص أو الفول يحتوي حوالي 16 غ. من البروتين.
– رغيف خبز لبناني حجم صغير يحتوي حوالي 4 غ. من البروتين.
– الفواكه تحتوي على كميّة لا تذكر من البروتين.
– كوب من الخضار يحتوي على 0 لـ 2 غ. من البروتين
إقرأ ايضاً: ما قصة البيانو المبهر الذي يثير فضول الزائرين في قصر بيت الدين؟
المكملات الغذائية
من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا هو الواي بروتين. بودرة الواي بروتين هي حليب مجفف صفّيت منه المواد النشويّة السكريّة والدهون، لذلك يمكن لأيّ شخص استخدامه إن كان يعاني من صعوبة للوصول لحاجته اليومية من البروتين من الأكل حصرًا.
يوجد عدّة أنواع للواي بروتين منها الواي “هايدروليزايت” الذي يميل ليكون أسهل للهضم عند الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم. كما تنتشر بكثرة مكمّلات البروتين النباتيّة في الأسواق التي ترتكز على بروتينات كلّ من البازيلا، الرزّ، بذور القنبز أو خليطًا منها.
وغالبًا ما تحتوي هذه الأنواع من البروتينات النباتية على كمية لا بأس بها من الكاربوهيدرات أيضًا، إلَّا أن دراسات حديثة أظهرت أنّ من الممكن لبروتين البازيلا أن يكون فعالا كبروتين الواي في الحفاظ على القوّة والكتلة العضليّة.
* رضا خليفة – اخصائي تغذية
المصدر:النشرة
